عندما يتحول التدريب إلى خطر الوجع الخفي للإفراط في التدريب

 الحد الفاصل بين القوة والإنهاك

مقدمة

متلازمة الإفراط في التدريب (OTS) اضطرابا فسيولوجيا ونفسيا معقدا ينشأ نتيجة تعرض الجسم لفترات طويلة من التدريب المكثف أو المتكرر دون منح الوقت الكافي للاستشفاء. تؤثر هذه المتلازمة سلبا على الأداء البدني، والصحة العامة، والحالة النفسية للرياضيين، وتمثل تحديا كبيرا في الطب الرياضي بسبب صعوبة التشخيص وغياب معايير موحدة لقياسها.

ما هي متلازمة الإفراط في التدريب overtraining syndrome

هي حالة تحدث عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط أو بشدة عالية ولمدة طويلة بحيث يبدأ ذلك في الإضرار بالجسم وغالبا ما تصيب هذه الحالة الرياضيين وخاصة من يتدربون لأغراض تنافسية من المهم منح الجسم الوقت الكافي للراحة والتعافي بعد أي نشاط بدني مكثف خاصة عند محاولة دفع الحدود القصوى لتحسين الأداء في رياضة أو نشاط معين و تسبب متلازمة الإفراط في التدريب أعراض جسدية كما يمكن أن تؤثر على الصحة النفسية والعاطفية لذلك يجب مراجعة مقدم الرعاية الصحية إذا ظهرت أعراض مثل الألم، والتعب، والانخفاض المفاجئ في الأداء حيث أن هناك تصنيفان رئيسيان لحالات الإفراط في التمرين:

•  الإرهاق التدريبي (Overreaching). 

• الإفراط في التدريب (Overtraining).

ما هو الفرق بين الإرهاق التدريبي (Overreaching) والإفراط في التدريب (Overtraining)

الإرهاق التدريبي يتمثل في شعور بآلام عضلية تتجاوز المعتاد ويحدث عند عدم الحصول على فترة تعافي كافية بين التمارين وغالبا ما يحدث بعد عدة أيام متتالية من التدريب المكثف ويؤدي إلى شعور بالإرهاق العام لكن يمكن عكس آثاره بسهولة عبر الراحة. الإفراط في التدريب يحدث عندما يتجاهل الرياضي علامات الإرهاق التدريبي ويستمر في التدريب و يعتقد بعض الرياضيين أن ضعف الأداء أو انخفاضه مؤشر على الحاجة إلى تدريب أكثر شدة مما يدفعهم إلى الاستمرار في الضغط على أنفسهم وهذا يؤدي إلى تدهور أكبر في الحالة البدنية.

أنواع متلازمة الإفراط في التدريب

تقسم متلازمة الإفراط في التدريب إلى ثلاث مراحل بناء على مكان تأثيرها ونوع الأعراض التي تعاني منها:

• المرحلة الأولى من متلازمة الإفراط في التدريب (الإفراط الوظيفي في التدريب): تسبب المرحلة الأولى من OTS أعراض خفيفة قد يكون من الصعب ملاحظتها أو التمييز بينها وبين الآلام والأوجاع المعتادة بعد التدريب في هذه المرحلة يرسل جسمك إشارات تحذيرية بأنه لا يتعافى بالشكل الصحيح بين جلسات النشاط.
  

• المرحلة الثانية من متلازمة الإفراط في التدريب (متلازمة الإفراط الودي في التدريب): تسبب المرحلة الثانية من OTS أعراض تؤثر على الجهاز العصبي الودي sympathetic nervous system هو الجزء من جهازك العصبي المسؤول عن التحكم في استجابة جسمك للتوتر أي استجابة "القتال أو الهروب" يشير بعض مقدمي الرعاية الصحية إلى المرحلة الثانية من OTS باسم متلازمة بازيدو للإفراط في التدريب Basedow’s overtraining syndrome.
  

• المرحلة الثالثة من متلازمة الإفراط في التدريب (متلازمة الإفراط اللاودي في التدريب): تسبب المرحلة الثالثة من OTS أعراض في الجهاز العصبي اللاودي parasympathetic nervous system وهو المسؤول عن إرخاء أنظمة جسمك عادة ما تكون المرحلة الثالثة هي الأكثر شدة وتستغرق وقتا أطول للتعافي منها و يشير بعض مقدمي الرعاية الصحية إليها باسم Addison’s overtraining syndrome.

المصدر: Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options

معدل انتشار متلازمة الإفراط في التدريب overtraining syndrome 

تشاهد متلازمة الإفراط في التدريب غالبا في رياضات التحمل مثل السباحة وركوب الدراجات والجري وغيرها ولكن لا تتوفر بيانات دقيقة عن معدل الانتشار والحدوث الفعلي لـ OTSحيث  تشير التقديرات إلى أن معدل انتشارها في لحظة معينة يصل إلى نحو 10% لدى الرياضيين النخبة في رياضات التحمل الجامعية (في نطاق يتراوح بين 7–21%). أما معدل حدوث متلازمة الإفراط في التدريب لدى العدائين النخبة فيقترب من 60% وحتى لدى العدائين التنافسيين غير النخبة فإن حوالي ثلثهم تقريبا قد يمرون بتجربة OTS في مرحلة ما من حياتهم الرياضية خارج رياضة الجري يقدر معدل الحدوث عبر مختلف الرياضات بين الرياضيين رفيعي المستوى بحوالي 30–40%.

المصدر: Overtraining Syndrome - Physiopedia

علامات وأعراض متلازمة الإفراط في التدريب overtraining syndrome

عدم تناول ما يكفي من الطعام قد يقوم لاعبو رفع الأثقال الذين يحافظون على جدول تدريبي مكثف بتقليل السعرات الحرارية أيضا هذا يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة والأداء إذا كان جسمك يعتمد باستمرار على احتياطيات الطاقة فقد تصاب بنقص في العناصر الغذائية مثل فقر الدم و يمكن أن تنشأ حالات أكثر خطورة تؤثر على الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والجهاز الغدد الصماء كما قد تظهر مضاعفات على الجهاز العصبي والجهاز التناسلي بما في ذلك انقطاع الدورة الشهرية أو عدم انتظامها. الألم والإجهاد والإصابات العضلية دفع نفسك إلى ما بعد حدودك أثناء تمرين عالي الشدة (HIIT) قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والشعور بالألم و الإفراط في إجهاد الجسم قد يسبب إصابات وتمزقات عضلية دقيقة (Microtears). إصابات الإفراط في الاستخدام الجري المتكرر قد يسبب إصابات مثل التهاب الساقين (Shin Splints)، الكسور الإجهادية، والتهاب اللفافة الأخمصية وتشمل إصابات الإفراط في الاستخدام أيضا إجهاد المفاصل، والكسور، وإصابات الأنسجة الرخوة. التمارين ذات التأثير العالي مثل الجري تضع ضغطا واهتراء على الجسم و إذا كانت لديك إصابة، يجب التوقف عن جميع أشكال التدريب للسماح لها بالشفاء.

التعب: من الطبيعي أن تشعر بالتعب بعد التمرين لكن التعب المرتبط بالإفراط في التدريب يحدث عندما لا يتعافى الجسم تماما بعد الجهد مرارا وتكرارا و قد تشعر بالإرهاق الشديد خاصة أثناء أو بعد التمرين مباشرة.

يمكن أن يظهر التعب أيضا عند عدم الحصول على وقود كاف قبل التدريب مما يجبر الجسم على استخدام مخزونه من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لإنتاج الطاقة.

انخفاض الشهية وفقدان الوزن عادة ما يحفز التمرين الشهية الصحية لكن الإفراط في التمرين قد يسبب اختلالات هرمونية تؤثر على الإحساس بالجوع أو الشبع و قد تسبب متلازمة الإفراط في التدريب الإرهاق، وانخفاض الشهية، وفقدان الوزن.

التهيج والعصبية يمكن أن يؤثر الإفراط في التدريب على مستويات هرمونات التوتر مما قد يسبب الاكتئاب، وضبابية التفكير، وتغيرات المزاج و قد تعاني أيضا من الأرق وقلة التركيز أو فقدان الحماس.

إصابات أو آلام عضلية مستمرة الألم العضلي المطول والإصابات التي لا تلتئم قد تكون علامات على الإفراط في التدريب و قد تعاني من إصابات مزمنة أو إصابات متكررة تستمر لفترات طويلة حيث ان الراحة بين جلسات التمرين أمر أساسي للتعافي ويصعب على الجسم الشفاء عند التعرض لضغط مفرط.

تراجع الأداء قد يتسبب الإفراط في التدريب في ثبات الأداء أو انخفاضه بدلا من تحسنه و قد تلاحظ انخفاض القوة، والرشاقة، والقدرة على التحمل، مما يصعب الوصول إلى أهدافك التدريبية كما يمكن أن يبطئ من سرعة رد الفعل وسرعة الجري.

الشعور بأن التمارين أصبحت أصعب إذا كنت تعاني من OTS قد تشعر بأن التمارين أكثر صعوبة وأنها تتطلب جهدا أكبر لإنهائها حتى وإن كان جسمك يعمل بالمعدل المعتاد و قد يكون لديك معدل ضربات قلب أعلى أثناء التمرين وكذلك معدل أعلى أثناء الراحة وقد يستغرق قلبك وقتا أطول للعودة إلى معدل الراحة بعد الانتهاء من التمرين.

اضطراب النوم عندما تكون هرمونات التوتر غير متوازنة قد تجد صعوبة في الاسترخاء والتخلص من التوتر عند النوم وهذا يقلل من الوقت الحيوي الذي يحتاجه جسمك للراحة والإصلاح والتجديد أثناء النوم ونقص جودة النوم يمكن أن يؤدي أيضا إلى التعب المزمن وتغيرات المزاج.

انخفاض المناعة أو الإصابة بالأمراض إضافة إلى الشعور بالإرهاق قد تلاحظ إصابتك بالأمراض بشكل متكرر كما قد تصبح عرضة للعدوى، والأمراض البسيطة، والتهابات الجهاز التنفسي العلوي (URTIs).

زيادة الوزن: الإفراط في التمرين دون اخذ فترات راحة كافية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وارتفاع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) هذه التغيرات الهرمونية غالبا ما ترتبط بفقدان كتلة العضلات، وزيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة البطن.

فقدان الدافعية: قد تجد صعوبة في البقاء متحمسا لممارسة التمرين إما بسبب الإرهاق العقلي أو الجسدي أو الشعور بعدم تحقيق أهدافك أو فقدان الاستمتاع في جميع الأحوال من المهم إجراء تغييرات إيجابية لاستعادة الحافز.

المصدر: Signs of Overtraining: 13 Tip-Offs and What to Do

أسباب متلازمة الإفراط في التدريب overtraining syndrome

عادة ما تحدث متلازمة الإفراط في التدريب (OTS) بسبب حجم تدريب وشدة مفرطين دون توفير وقت كاف للتعافي. وقد تشمل العوامل المساهمة الأخرى:

سوء التغذية.
ضعف جودة النوم.
الضغط النفسي.
غياب التخطيط الدوري في برامج التدريب.

العلاج و مدة التعافي من متلازمة الإفراط في التدريب overtraining syndrome

هناك عدة طرق علاجية وعلاجات منزلية يمكن أن تساعد على التعافي لكن الراحة تبقى العامل الأهم من جميع الأنشطة. التدليك massage يمكنك الحصول على جلسة تدليك احترافية تستهدف العضلات المتأثرة ويفضل اختيار التدليك العميق أو تدليك الرياضيين لتجنب الإصابات وتخفيف توتر العضلات إذا لم تتوفر جلسة تدليك احترافية، يمكنك إجراء تدليك ذاتي باستخدام الزيوت العطرية أو بلسم العضلات. العلاج بالحرارة والبرودة hot and cold therapy أيضا من الخيارات المتاحة و يمكنك استخدام وسادة حرارية، أو الساونا، أو حمام دافئ لتهدئة العضلات المؤلمة كما يمكن أن يساعد الاستحمام البارد أو كمادات الثلج في تقليل الألم والتورم.

مدة التعافي:  تختلف مدة التعافي من شخص لآخر إذا أخذت استراحة تامة من النشاط البدني يمكنك أن تلاحظ تحسنا خلال أسبوعين ومع ذلك قد يستغرق الشفاء الكامل ما يصل إلى 3 أشهر.

خلال هذه الفترة يمكنك ممارسة تمارين خفيفة للبقاء نشيطا لكن يجب الإنصات لجسدك في هذه المرحلة المهمة حيث إذا عدت إلى التدريب وبدأت تعاني مجددا من أعراض الإفراط في التدريب فعليك العودة إلى الراحة فورا.

المصدر: Signs of Overtraining: 13 Tip-Offs and What to Do

الفحوصات و تشخيص متلازمة الإفراط في التدريب

لا يوجد اختبار طبي واحد وحاسم لتشخيص متلازمة الإفراط في التدريب بل يعتمد على مجموعة من الخطوات منها:

التاريخ الطبي مراجعة حجم التدريب، شدته، التغييرات الأخيرة في عادات التمرين، التغذية، وأنماط النوم. تقييم الأعراض فحص الأعراض الجسدية (مثل التعب، آلام العضلات، والإصابات المتكررة) والأعراض النفسية (مثل تغيّر المزاج، التهيج، وفقدان الدافعية).

الفحص البدني: التحقق من وجود حساسية أو ألم في العضلات، ضعف في القوة، أو علامات إصابة.

استبعاد الحالات الأخرى: استبعاد الأمراض التي قد تشبه أعراض المتلازمة مثل العدوى، فقر الدم، اضطرابات الغدة الدرقية، أو الاكتئاب.

اختبارات الأداء مقارنة الأداء الرياضي الحالي مع البيانات السابقة للكشف عن انخفاض في القوة، التحمل، أو سرعة الاستجابة. الفحوصات المخبرية قد تشمل قياس مستويات الهرمونات (مثل الكورتيزول، التستوستيرون)، ومؤشرات المناعة، وعلامات الالتهاب، مع العلم أنها ليست حاسمة.

خاتمة 

متلازمة الإفراط في التدريب ليست مجرد حالة من الإرهاق البدني العابر بل هي خلل معقد يمس توازن الجسم والعقل معا وينتج عن تجاهل إشارات التحذير التي يرسلها الجسد. إن خطورتها تكمن في قدرتها على إضعاف الأداء الرياضي على المدى الطويل، والتأثير السلبي على الصحة النفسية والجسدية إذا لم تشخص وتعالج بالشكل الصحيح وفي الوقت المناسب. لذلك فإن الوعي المبكر وتبني استراتيجيات تدريب قائمة على التدرج، وفترات التعافي الممنهجة، وتوفير دعم غذائي ونفسي متكامل، تمثل حجر الأساس للوقاية والعلاج فالنجاح الرياضي الحقيقي لا يقاس فقط بحجم الجهد المبذول بل أيضا بذكاء التعامل مع حدود الجسد واحترام حاجته للراحة والتجدد لضمان استمرارية الأداء والحفاظ على الصحة على المدى البعيد.

اهم الكلمات المفتاحية 

• التهاب الجهاز التنفسي العلوي URTIS .

• التمزقات العضلية الدقيقة Micro Tears .

• التهاب الساقين shin splints .

• متلازمة بازيدو Basedow’s Disease

• الجهاز العصبي اللاودي Parasympathetic Nervous System (PNS).

• الجهاز العصبي الودي Sympathetic Nervous System